家にいる時。
寝る前。
仕事の休憩中。
特に何か起きているわけではないのに、なぜかずっと気が張っていることはないでしょうか。
今は危険な場面でもない。
急いで何かに対処しているわけでもない。
それなのに、首や肩が固い。
呼吸が浅い。
なんとなく強張っている。
少し身構えている。
そういう状態が続くと、休んでいても休んだ気がしなくなります。
何もしていないのに疲れる。
理由がよく分からないまま消耗している感じがする。
そして、
「自分は神経質すぎるのかな」
「もっとオンとオフを切り替えられる人になれたらいいのに」
と思って、また自分を責めてしまうことがあります。
まず伝えたいのは、何も起きていないのに気が張り続けることは、珍しくないということです。
これは気のせいでも、怠けでもありません。
今は危険ではないのに、身体の方がまだ警戒を続けていることがあります。
少し大げさに聞こえるかもしれませんが、人の身体はもともと危険や変化に敏感に反応するようにできています。
昔の人が生き延びるために持っていた警戒の仕組みの名残のようなもの、と考えると少し分かりやすいかもしれません。
つまり、
「危険があるから緊張している」のではなく、「警戒のスイッチが切れにくくなっている」
ことがある、ということです。
だから、ここで大事なのは
「気にしすぎだ」
「考えすぎるな」
と頭で押さえ込むことではありません。
むしろ、身体が今どうなっているかを見て、
“もう少しゆるんでいい”と身体に知らせる
ことの方が役立つことがあります。
こういう時、頭の中ではいろいろな言葉が回りやすいものです。
何か忘れてないか。
このままで大丈夫か。
落ち着かない。
休まなきゃ。
でも、この「休まなきゃ」もまた、身体にとっては新しい課題になってしまうことがあります。
休むことすら、ちゃんとやらなきゃいけないものになる。
そうすると、ますます切り替わりにくくなります。
だから今回は、休むことを頑張るのではなく、切り替えのきっかけを身体から作るやり方を置いておきます。
まず一つ目は、
「今は何も起きていない」と静かに確認することです。
大げさに言い聞かせなくて大丈夫です。
ただ、
・ 今は家にいる
・ 今は布団にいる
・ 今は休憩中
・ 今すぐ対応しなければならないことは起きていない
と、状況を短く確認する。
それだけでも、頭の中の曖昧な警戒が少し整理されることがあります。
そのあとで、呼吸に少し戻ってみる。
深呼吸を完璧にやろうとしなくていい。
ただ、吐く息を少し長めにする。
今より少し長く出す。
それだけでも、張りつめた感じが少しゆるむことがあります。
もう一つおすすめなのが、超簡易ボディスキャンです。
難しくしなくて大丈夫です。
座っていても、横になっていてもできます。
たとえば、
・ 足裏は床に触れているか
・ 座っているなら、座面に体が乗っている感じはあるか
・ 横になっているなら、背中に布団の感覚はあるか
・ 首や肩はどのくらい重いか
・ 胸やお腹は固いか、少し動いているか
そうやって、順番に身体を見ていく。
ここで大事なのは、緩めようとしすぎないことです。
まずは
「今こうなっている」
と知るだけでいい。
このやり方がいいのは、
リラックスしなきゃ
ではなく、
身体に戻る
から始められることです。
特に、背中の布団の感覚や、足裏の接地感は入りやすい人が多いです。
身体に触れているものを感じるだけでも、意識が頭の中の警戒から少し離れやすくなります。
それは、かなり実用的な切り替え方法です。
ここで大事なのは、すぐに完全にゆるまなくてもいい、ということです。
何も起きていないのに気が張っている時、身体はすぐには切り替わらないことがあります。
だから、一回で全部ほどけなくても大丈夫。
少し呼吸を見た。
足裏の感覚に戻った。
布団の感覚を確かめた。
そのくらいでも十分です。
むしろ、ゆるもうとする時間を作ること自体が、脳や心の切り替えの練習になります。
ここはかなり大事です。
オンオフが自然にできる人がうらやましく見えることはあると思います。
でも、切り替えは性格だけの問題ではなく、少しずつ身体に覚えさせていく面もあります。
だから、うまく切り替えられない自分を責めなくていい。
まずは、ゆるもうとする時間を取れたことを、そのまま見ていい。
たとえば寝る前なら、
・ 今は何も起きていないと確認する
・ 吐く息を少し長めにする
・ 背中と布団の感覚を見る
・ 首、肩、胸を順番に見る
このくらいで十分です。
仕事の休憩中なら、
・ 足裏と座面の感覚を確かめる
・ 肩の重さを見る
・ 一呼吸長めに吐く
・ 今すぐ危険なことは起きていないと確認する
このくらいでもいい。
家でなんとなく落ち着かない時も同じです。
頭の中で理由を探し続けるより、まず身体がまだ警戒していることを認めて、そこへ少しずつ「今は大丈夫」の情報を返していく。
そういう入り方の方が、合う人は多いと思います。
気が張っている、切り替えのできない自分を責めなくて大丈夫です。
それは、あなたが弱いからではなく、身体がまだ警戒を持ち越しているだけかもしれません。
そして、その切り替えは、練習していけます。
何も起きていないのに、ずっと気が張っている時。
必要なのは、もっと頑張って安心しようとすることではないのかもしれません。
まずは、今は何も起きていないと確認すること。
呼吸を少し長めにすること。
足裏や座面や布団の感覚に戻ること。
そこからで十分です。
気が張る感じや警戒が長く続いて、一人でほどきにくいなら、
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